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　　跑步益處多多 但需註意對膝蓋損害

　　跑步被譽為“有氧運動之王”，是一項很有益的運動項目。堅持跑步有助於提升人的呼吸系統機能、增強肺功能、增大肺活量；跑步還有利於提高心血管系統機能，促進血液循環，降低血脂和膽固醇；此外，跑步對於增加肌肉的強度、強化骨骼、預防骨質疏松也起到很好的作用；長期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快，對緩解壓力十分有益。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院骨科專家蘇慶軍表示，只要跑步姿勢合理、運動量不過大，且膝蓋沒有基礎病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加下肢肌肉系統的力量，增強骨骼的骨密度和骨強度。

　　對於體重超重的人群，蘇慶軍主任建議他們先從遊泳、慢走等對抗性弱的運動做起，待體重降至正常時再進行跑步練習，否則超負荷的體重會給膝關節帶來更大的壓力和衝擊。

　　膝關節本身嬌嫩 並承受著額外負重

　　膝關節就好像一個精密的機械，由股骨髁、脛骨平臺、髕骨及其周圍滑膜、關節囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構成，是全身結構最大、最復雜、所受杠桿作用力最強的一個關節。

　　膝關節承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。據研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關節承載的負荷可達體重的2至3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時則分別達到4.4倍和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍！

　　膝關節的位置與結構，使它比其他關節承受更大的衝擊和壓力，是很容易發生運動損傷的關節。尤其在運動中，跑步中姿勢不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當等原因，都有可能引起膝關節損傷。

　　“跑步膝”高發 鍛煉也要控制運動量

　　專家表示，大家口中的“跑步膝”也就是臨床上的髕股關節炎，是指髕骨和股骨的軟骨面磨損、軟化或裂化而導致膝關節疼痛和發炎。跑步者一旦確診為髕股性關節炎，應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步，同時口服一些氨基葡萄糖、非甾體類抗炎藥物。

　　另外，日常的運動鍛煉只是為了增強體質，促進身心健康，而非負荷越大、時間越長、強度越高越好。

　　專家教你如何最大限度地減少跑步損傷

　　1．跑步的行頭很重要。一雙好的跑步鞋應該具有舒適透氣、高避震系統、提供支撐力、全方位抓地力等功能，大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應該有一定厚度且帶有防滑紋，後跟以2-3厘米最宜，這樣才能有效地減少地面對膝關節的衝擊力。

　　2．選擇路面平坦的場地。有些初跑者想盡快達到減重的目的，專門挑選上下坡進行跑步。然而，上下坡越多加載在膝蓋上的壓強越大，越容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機屬於“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機跑步時不要選擇坡度。

　　3．做好熱身活動。跑步之前，膝關節需要經歷一個適應、激活的過程。在沒有做好準備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關節活動的幅度不大，身體協調性差，很容易引發運動損傷。

　　4．保持良好的跑步姿勢。人在跑步的時候，關節的轉動是在肌肉驅動，韌帶延展，半月板緩衝，關節液潤滑等聯合作用下完成的。如果跑步動作長期變形，如外八字、內八字、高擡腿跑、左右用力不均等，難免會對膝關節造成不良影響。研究顯示，有六成人膝關節損傷與跑步姿勢有關。

　　5．跑步要量力而行循序漸進。專家表示，不主張大家初期就跑3000米以上，初練長跑宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高後，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規定數量，跑到覺得腳步落地變重，或是膝部感覺有壓力時停下來即可。跑步後應重視整理活動，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來。回到家以後，可以適當對腿部肌肉熱敷，對關節及周圍軟組織進行按摩，同時對膝關節進行放松練習，使疲勞的關節得到充分的恢復。

　　來源/北京青年報、央視新聞

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